Dieta śródziemnomorska - co warto z niej przenieść do polskiej kuchni?
Dieta śródziemnomorska jest znana i ceniona na całym świecie. Co więcej, uznawana za najzdrowszą w Europie i już 6 razy wygrała ranking najzdrowszych diet na naszym globie, publikowany na łamach czasopisma „U.S. News & World Report”. Nic w tym dziwnego. Jest pełna smaków i aromatów, a przede wszystkim składników, które niezwykle korzystnie wpływają na nasz organizm. Które z nich warto przenieść do polskiej kuchni? Sprawdź!
Co to jest dieta śródziemnomorska?
Za wprowadzenie terminu ,,dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej odpowiada amerykański epidemiolog, a dokładniej dr. Keys. Określił tak zwyczaje żywieniowe wybranych populacji zamieszkujących regiony Morza Śródziemnego. I tak, wśród charakterystycznych cech tejże diety wymienił m.in. mniejszą ilość mięsa i produktów mlecznych w porównaniu do przeciętnego jadłospisu osób zamieszkujących Europę Północną i USA. Do tego doszła obecność warzyw liściastych w każdym głównym posiłku, a na deser stawiano na owoce.
Na tym jego badania jednak się nie skończyły. W 1954 roku spotkał się z czołowymi badaczami z kilku państw po to, aby uzasadnić im konieczność prowadzenia dalszych badań dotyczących tego, jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie. Zaowocowało ono rozpoczęciem międzynarodowego programu badawczego ,,Seven Countries Study", którego wyniki udowodniły, że mamy do czynienia z najzdrowszym modelem żywieniowym na Starym Kontynencie.
Co więcej, dzięki programowi udało się stworzyć jego definicję. Mamy więc do czynienia ze zwyczajami żywieniowymi typowymi dla Krety, południowych Włoch,a ponadto pozostałej części Grecji. I tak, dietę śródziemnomorską charakteryzuje spożywanie w dużych ilościach owoców, warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych i oliwy z oliwek. W średnim stopniu w menu pojawia się alkohol (zwłaszcza wino czerwone), a także mleko wraz z jego przetworami oraz ryby. Z kolei w małym mięso i produkty mięsne jak również tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Autorzy definicji jasno jednak podkreślają, że sama dieta śródziemnomorska nie wystarczy, aby zadbać o zdrowie. W parze z nią musi iść bowiem aktywność fizyczna. Ważne jest też wspólne spożywanie posiłków.
Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej
Co ważne, w zasadach diety śródziemnomorskiej nie ma mowy o radykalnym podejściu do tematu żywienia. Nic więc dziwnego, że ma tak wielu zwolenników na całym świecie. I tak wśród głównych mowa o tym, że posiłki powinny bazować na nisko przetworzonych produktach roślinnych. Mowa między innymi o owocach, warzywach, oliwkach, orzechach, pestkach i pełnoziarnistych produktach, a ponadto nasionach roślin strączkowych. Należy stawiać na ekologiczne, sezonowe produkty.
Głównym źródłem tłuszczu powinna być wysokiej klasy oliwa z oliwek (https://olini.pl/kategoria/oliwa). Mięso i jego przetwory powinno być spożywane w ograniczonej ilości, w szczególności czerwone. Jajka, mleko i produkty mleczne powinny być spożywane w umiarkowanej ilości. Co więcej, powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Słodyczom mówi się raczej ,,nie”, a jeśli już, to mogą pojawić się w menu maksymalnie 2 razy na tydzień. Zdecydowanie lepiej jest je zastąpić spożywaniem ryb i owoców morza. Tutaj regularność jest mocno wskazana, przynajmniej 2 razy w ciągu tygodnia.
Które z produktów diety śródziemnomorskiej warto wprowadzić do polskiego menu?
Wśród głównych zasad diety śródziemnomorskiej znajduje się dodawanie oliwy z oliwek do każdego głównego posiłku. Nie ma w tym cienia przypadku. Oprócz tego, że podkręca ona ich smak, jest szalenie zdrowa. Zwłaszcza w odsłonie extra virgin z polifenolami dostępnej na olini.pl. Oliwa z oliwek to znakomite źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym wielonienasyconych, stąd jej spożywanie niesie szereg korzyści dla zdrowia. Wśród nich warto wymienić przede wszystkim uregulowanie poziomu cholesterolu we krwi. Co więcej, to płynne złoto jest ważne na drodze do profilaktyki i wspomagania leczenia między innymi chorób sercowo-naczyniowych. Jest źródłem witamin z grup A, B, C, D, E i K. Zawiera wiele składników mineralnych, w tym takich jak potas, magnez i fosfor.
Wspomniana oliwa extra virgin z polifenolami pochodzi z Apulii i wytwarza się ją przez delikatne tłoczenie na zimno całości owoców. Efekt? Naturalny produkt w którym nie ma przestrzeni na procesy przetwarzania. Jest niezwykle aromatyczna, a do tego cechuje ją intensywny smak, który często nadaje potrawie charakter. Obecne w niej polifenole wspomagają ochronę lipidów we krwi przed stresem oksydacyjnym. Najważniejszymi przeciwutleniaczami są lignany i oleuropeina. Ostatnia wykazuje potencjał w leczeniu różnych schorzeń, działanie antyoksydacyjne oraz przeciwbakteryjne. Może być stosowana jako substytut zróżnicowanej diety.
Obok oliwy z oliwek warto również wprowadzić do menu ryby, a zwłaszcza makrelę i sardynki. Jest ona cennym źródłem kwasów omega-3, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Na talerzach powinny także gościć flagowe dla diety śródziemnomorskiej owoce i warzywa, w tym pomidory, oliwki, bakłażany, a także cytrusy oraz figi. Sól zdecydowanie lepiej zastąpić ziołami, a dokładniej bazylią, oregano, rozmarynem i tymiankiem.
